Quelques conseils de préparation physique

Jérôme Canaud, après avoir mis le feu au circuit compétition de parapente, enflamme les courses de trail. Je reprend ici une série de conseils qu’il nous avait fait partager lors de la préparation du Bornes to Fly 2013.

Allez Hop Hop Hop !! on éteint l’ordinateur et on met ses baskets…

Ce type d’épreuve peut amener à marcher toute la journée sur 3 jours. Au même titre que l’alimentation (que nous détaillerons dans d’autres articles) la préparation physique sera nécessaire pour plusieurs raisons :

-préparer son corps à ce type d’effort

-éviter les blessures (tendinite, fracture de fatigue,PIEDS…)

-se faire plaisir

-être performant

L’entrainement avant l’épreuve consistera à plusieurs séances courtes par semaine + une séance plus longue .Chacun adaptera son entrainement en fonction de ses objectifs, emploi du temps, disponibilités. Et également en fonction de son vécu. Il sera difficile à une personne qui n’a jamais fait de sport d’endurance de se faire une bonne base avant l’épreuve qui a lieu en mai ! Son objectif sera d’arriver en forme, reposé, avec une alimentation saine et non toxique le mois précédent. Pour une personne qui s’entraine régulièrement (CAP, vélo, ski de fond, ski de rando, trail,..) il sera nécessaire de faire des sorties de marche et aussi de marche sur le plat (très traumatisant !) pour habituer son corps.

Je ne suis pas entraineur mais 2 séances /semaine d’1H de course à pieds sur du plat et une séance basée sur une sortie plus longue de marche avec dénivelée (avec sac ou pas) me semblent adaptées.

Si on n’a jamais couru 1h00 il faut diminuer la durée et passer à 30 ou 45 min. On doit se sentir en forme, légèrement frustré après les séances d’entrainement sinon on n’aura pas envie de faire celle du lendemain.

Pour les adeptes des salles de fitness on peut aussi partir sur une séance de CAP, une séance de fitness ( body attack, body pump, rameur, muscu sans prise de poids, vélo elliptique) et une sortie longue de marche + dénivelée.

Attention au surentrainement, on peut avoir envie de beaucoup en faire pour être prêt le jour J. Au mieux on arrive épuisé le jour du départ, au pire on arrive blessé (tendinite, contracture, …) .

De Janvier à Mai vous pouvez aussi varier avec des sorties vélo, ski de fond (excellent pour la caisse, et peu traumatisant), ski de rando.

Comment faire pendant ces 2 séances hebdomadaires d’1h00: Ne pas manger avant ces séances (ou attendre 3h00 après un repas) , un échauffement tranquille 10min (montée en température) puis on peut s’orienter vers des allures variées afin de solliciter son cardio puis 5 à 10 min de footing tranquille (retour au calme) puis étirements (sentir son corps, se détendre, respiration abdominale, TOUJOURS FAIRE LE MVT D ETIREMENT EN SOUFFLANT)

1 séance de CAP sur terrain légèrement vallonné,

1 séance de CAP avec des accélérations, par ex accélération sur 30s, tranquille sur 30s répété 5 fois (VMA)

1 séance de CAP avec allure plus soutenue sur 5min 3 fois (SEUIL).

1 séance en endurance fondamentale, c’est-à-dire 1h00 tranquille pendant laquelle on peut avoir une conversation.

 

La sortie longue de marche alliant plat et dénivelée, avec le sac ou pas permettra de se rapprocher du type d’effort de l’épreuve. Cette sortie permettra également de vérifier son matos : remplissage du sac, type de sac, le portage, réglage, l’hydratation, les vivres de courses, les habits (poncho, veste de pluie, casquette), également les chaussures les bâtons télescopiques, emplacement GPS….

La marche rapide sur le plat est souvent plus traumatisante que la Course à pieds. Les enjambées sont grandes, le mvt est très répétitif et peu durer des heures. Le risque est la tendinite du releveur du pied, la tendinite aux genoux (TFL) et au niveau de la hanche. Il est bon d’entrainer son corps à ce type de mouvement. En montée on ne se fait jamais mal, le plat en marche rapide et les descentes sont les moments les plus traumatisants.

Pensez à vous reposer les 4 jours avant l’épreuve, de dormir sereinement et de vous hydrater.