Conseil d’alimentation – Part 2

Jérome Canaud nous livre cette fois ses recettes pour optimiser ses performances pendant et après l’effort. Je réchauffe cet article qui date de 2013 car il n’est pas périmé ! Dans tout les cas, à consommer sans modération !! :

« Il faut tenir compte du fait que vous avez un assistant donc il n’est pas nécessaire de trimballer des kg de bouffe. Si vous vous levez très tôt (départ à 6h00) il est parfois difficile de manger par manque de temps ou manque d’appétit. Pas grave vous pouvez partir en marchant à jeun et manger un peu plus tard (ne pas dépasser 1H00 d’effort à jeun).

Le petit déj doit être digeste et apporter ce qui est nécessaire, il existe dans le commerce des crèmes sport dej (poudre+eau) ou gâteau sport très digeste (effort possible 1H30 après). :

-café ou thé, céréales ( avoine , riz, orge, blé,maïs) + lait de riz ou lait de soja, amande décortiquée, miel, un fruit mur. (Attention au café au lait+pain/beurre/confiture : le plus indigeste avec un gros apport de sucre d’assimilation rapide avec le risque d’hypo qui va aller derrière !!)

Pendant la marche il est nécessaire d’avoir un système d’hydratation (camel back ou gourde à la ceinture) permettant de boire 1 à 2 gorgées toutes les 15min. Le risque de ces épreuves de marche pouvant être longues et en plein soleil est de se déshydrater et là c’est fini ! Pensez à votre matos en l’essayant avant le jour J. Les vivres de courses doivent être accessibles sans devoir vider le sac !!

Que boire : attention à ne boire que de l’eau ou que du coca : déshydratation assurée surtout si vous transpirez beaucoup !!! Il faut boire une boisson énergétique apportant également des sels minéraux et des vitamines. Un exemple d’une boisson maison : eau+citron+miel+sel. Pour plus de facilité, vous achetez un pot de poudre de boisson énergétique pour effort long, vous dosez à moitié s’il fait très chaud. S’il fait froid, la soupe chaude aux vermicelles est idéale.

Que manger : Si la marche prévue n’est pas trop longue (bonnes conditions de vol) , vous pourrez faire un apport sucré toutes les 1h30 (barre énergétique, patate douce cuite, fruits secs, banane très mure, pain d’épice,…). Si une journée de marche s’annonce, vous allez saturer du sucre, le sandwich devient alors idéal (pain au lait+jambon cuit+fromage cuit /pain au lait+viande de grison+fromage cuit). Vous pouvez aussi faire des poses plus longues en journée pour manger chaud (pâte+huile d’olive, Riz+lentilles,…).

Le soir après l’épreuve et à la fin de l’épreuve: C’est le moment où vous récupérez et vous vous préparez pour le lendemain 6h00. Par conséquent, bien s’hydrater avec de la tisane par exemple, eau + citron. Le repas doit être complet et digeste (soupe, crudités, viande blanche, riz, pâtes al dente, légume vert compote, yaourt par ex). Ce repas à toute son efficacité s’il n’est pas pris trop longtemps après la fin de l’épreuve.

 

EN VOL : On m’a dit que ça allait volait les 3 jours et toute la journée 😉 Il faudra alors privilégier le repas du soir et du matin pour qu’ils soient complets et digestes. En l’air, il faudra boire régulièrement une boisson énergétique ( camel back ou gourde) et manger un truc toutes les heures. Prenez en compte le fait que vous aller pouvoir voler plus de 6h00 en ayant marché avant, et marcher après donc pendant le vol, on doit rester lucide, ne pas se déshydrater, récupérer de l’effort précédent, être prêt à marcher plusieurs heures après le vol. Sur les épreuves de Hike and Fly , on vole plus lentement, l’objectif est de rester en l’air le plus longtemps possible pour aller le plus loin possible en utilisant tous les créneaux de vol possibles .On ira toujours plus vite qu’à pieds et on se fatiguera moins donc si la partie vol est importante, une bonne et régulière alimentation pendant le vol sera nécessaire.

 

Je vous renvois sur le lien d’Alain Roche qui donne plein d’infos sympas sur l’alimentation en sport d’endurance : vélo, ski alpinisme, ultra trail. Ce site est une mine d’information. Je m’en suis grandement inspiré lors de mes préparations aux ultratrails, trail court, Air Tour 2011 (nouvelle calédonie, Diagonales des fous,…).

http://www.diet-sport-coach.com/pages/produits-energetiques-maison/avant-pendant-apres-l-effort.html

J’ai utilisé et apprécié la « crème sport déj » et le « cake salé ultra longue distance » facile à faire, efficace.

Bonne course, faites-vous plaisir J